Koko vartalo on eräänlainen harjoitteluohjelma, joka harrastaa kaikki urheilijan tärkeimmät lihasryhmät (koko vartalo) yhdessä harjoittelusessio. Koko kehon todistettu tehokkuus lihaskasvun ja voimaindikaattorien suhteen tekee siitä ykköseksi kehonrakentajien koulutusjärjestelmässä.

Kaikki harjoitus ohjelmat kuntosaleilla olevien lihasten rakentamiseen voidaan jakaa kahteen päätyyppiin:

• jako (lihasryhmien jakaminen harjoituspäivien mukaan)
• koko vartalo (koko vartalon treenaaminen yhdessä harjoituksessa)

Molemmilla koulutusjärjestelmillä on haittoja ja edut. Tehtävämme on valita itsellemme optimaalinen harjoitteluohjelma urheilutasomme ja tavoitteet kuntosalilla.

Sisällysluettelo

• Mikä on parempi jaettu tai koko vartaloharjoittelu
• Koko vartaloharjoitteluohjelma
• Mitkä ovat koko vartaloharjoituksen hyödyt?

Mikä on parempi: koko vartaloharjoittelu vs. jaettu painonpudotukseen

Harjoitteluohjelma, joka pumppaa koko vartalon yhdessä harjoituksessa, tunnistaa amerikkalainen tutkijat parhaimpana (tutkimus “Vahvuus- ja ilmastointitutkimus”) verrattuna perinteiseen jaettu harjoitus aloittelijoille, jotka haluavat lisätä lihasmassaa ja voimaa.

Tähän asti monet kouluttajat yrittävät kuitenkin jakaa lihasryhmien koulutuksen eri päivinä pseudo-uskomukset.

yhteinen virheet kunto-kouluttajat, jotka eivät tunnista koko vartaloa, ovat:

• monien toistojen harjoittelu
• suuren määrän harjoituksia
• erittäin usein kovaa harjoittelua

Luonnollisesti tämän lähestymistavan avulla koko vartaloharjoitteluun, urheilija ei saa Mitä tahansa paitsi Ylikunto. Siksi tätä järjestelmää kehitettäessä on noudatettava seuraavia periaatteita:

1.     Mikroperiodisointi koulutusprosessi.

2.     Työpainon työalue on enintään 5 sarjaa, toistojen määrä on enintään 12.

3.     Painotus perustiedot harjoitukset: kyyky tankoilla, makaava työntöpöytä ja kello.

4.     Eristysharjoittelua tulisi olla vähän ja se tulisi suorittaa kevyellä tai keskipainoisella ilman liiallista lihasväsymystä.

5.     Harjoituksen ei tulisi kestää 45 minuuttia, kuten monet kirjoittavat, mutta 1,5 – 2 tuntia, se’s tarkalleen kuinka paljon aikaa sinun täytyy viettää kuntosalilla suorittaaksesi kaikki harjoitukset kokonaan, ilman kiirettä, oikealla tekniikalla, samalla kun teet kaiken 100% , eikä kuinka monta ”nuolee tekemistä.”

Oikein koottu kokovartalo ohjelma kykenee muuntaa koko aloittelijan vartalo tuntemattomana mahdollisimman lyhyessä ajassa.

Jaettu harjoitus ei ole niin tehokas aloittelijoille, mutta kokeneille urheilijoille ja ammattilaisten osaa käyttää sitä onnistuneesti. Koska harjoitusten työpainot, verrattuna urheilijan aloittelijan tasoon, ovat erittäin korkeat, ja kehon on vaikea jatkuvasti treenata raskaiden painojen kanssa. Pääsyä ulos tilanteesta harjoittamalla lihassryhmiä eri päivinä, esimerkiksi:

• Maanantaina harjoitat rintakehää / hauislihastointia # 39;
• Tiistaina – hartiat / vasikat
• Torstaina – Takaisin / Triceps
• Perjantaina – lonkat / abs

​Mikä on parempi jaettu tai koko vartaloharjoittelu

tai kolmen päivän jakojärjestelmän mukaan:

• Maanantai – Triceps / Takaisin / Deltas / Press
• ympäristö – hauislihas / käsivarsi / rinta / abs
• Perjantai – jalat / abs

Tai käytä ohjelmassa koko kehon valoa, keskikokoinen ja raskaat harjoitukset.

Kaikille edistyneille urheilijoille ja ammattilaisille suosittelemme harjoittelua käyttämällä molempia menetelmät, sekä halkaistu että koko vartalo, ja määritä empiirisesti, mikä sopii sinulle parhaiten.

Jotta voidaan objektiivisesti arvioida ja tehdä sopivat johtopäätökset parhaista lihaskasvua, sinun on harjoiteltava säännöllisesti halkaistua tai koko vartaloa vähintään puoli vuotta .

Urheilijoille, jotka tekevät voimanosto tai haluat yksinkertaisesti lisätä voimaa joissain perusharjoituksissa, valinnan tulisi laskea koko vartaloon. Koska se on tämä järjestelmä, sen kanssa mikrosykleiksi pohjassa vuorottelevien kevyiden, keskisuurten ja raskaiden harjoitusten muodossa, mikä sopii nopeasti voiman nousuun.

Kaikki teho urheilijoiden on muistettava, että ylimääräiset eristävät harjoitukset viettävät arvokasta – energiavarat kehon, ja seurauksena palautumisaika harjoitusten välillä pidentyy tästä johtuen.

Siitä huolimatta monet junat taukolla 1-2 päivää , ja seurauksena ajan myötä urheilijasta tulee Ylikunto . Siksi päätä, mikä on sinulle tärkeämpää: lihaksen kasvu ja työskentely pienillä painoilla tai voimaindikaattorien kasvu perusharjoituksissa.

Koko vartalo-ohjelman perustana ovat perusharjoitukset (kyykky, rasitus, penkki), kun taas jaetussa harjoituksessa jokainen harjoitus (perus ja eristävä) antaa merkittävän panoksen kaikkien lihasryhmien kehitykseen. Siksi on niin monia erilaisia mielipiteitä koko kehon ohjelmien ja jaetun koulutuksen tehokkuudesta.

​kyykky

Koko vartalon käsipainoharjoitus painonpudotukseen: harjoitusohjelma

Esitämme sinulle tehokas koko vartaloharjoitteluohjelma lihasmassan rakentamiseksi ja voimaindikaattorien lisäämiseksi. Se on universaali, sopii sekä aloittelijoille että kokeneille urheilijoille tai ammattilaisille.

1 VIIKKO

maanantai

• 3×12 Levytanko kyykky (60-65% *)
• Penkkipunnerrus 5×6 (75-80%)
• Kasvatus käsipainot valehtelevat 3×12
• 4×8 hauislihas Levytanko nosto
• Abs kiertyminen 2×50

keskiviikko

• maastaveto 5×6 (75-80%)
• Istuinpuristin 3×12 (60-65%)
• Push-up tangot (paino) 4×8
• Hauisvarsien nosto hauislihalle seisoessaan 3×12
• Nosta jalat polvillaan taivutettuina 4×15-puristimeen

perjantai

• 4×8 kyykkyä (70-75%)
• Istuinpuristin 4×4 (80 -85%)
• Vedä ylöspäin a 4×8 ristipalkki (painoilla)
• Arnold Press 4×8
• Abs kiertyminen 2×50

2 VIIKKOA

 maanantai

• Ajonosto 3×12 (60–65%)
• Istuinpuristin 4×8 (70-75%)
• Sulje pitopainike 3×12
• Tiedot simulaattorin perhosesta 4×8
• Nostovarsi hauislihalle seisotettaessa 5×6
• Abs kiertyminen 2×50

keskiviikko

• 4×8 kyykkyä (70-75%)
• Penkkipuristin 5×6 (75-80%)
• Penkkipunnerrus 4×8
• Paina lohkosimulaattorin alaosaan 3×12
• Nostamalla EZ-tanko hauislihaa Scottiin 4×8
• 4×12 suora jalkanosto

perjantai

• Ajonosto 5×6 (75–80%)
• Istuinpuristin 3×12 (60-65%)
• Pystysuuntaisen lohkon työntövoima (laajimmalla) 3×12
• Kasvatus käsipainot makaa penkillä 4×8
• Nostovarsi hauislihalle seisotettaessa 3×12
• Abs kiertyminen 2×50

3 VIIKKOA

​Koko vartaloharjoitteluohjelma

 maanantai

• 4×8 kyykkyä (70-75%)
• Istuinpuristin 4×4 (80-85%)
• Sulje pitopainike 4×8 (70-75%)
• Käsipainopenkki 3×12
• Kädet crossover käsipainot seisovat 4×8
• Nostopaino hauislihasten istuessa 4×8
• Nosta taivutettuja jalat ripustessa (polvet) 4×15

keskiviikko

• Ajonosto 3×12 (60–65%)
• Istuinpuristin 4×8 (70-75%)
• Makaa käsipaino crossover 3×12
• Sulje pitopainike 4×8 seisomaan
• Nostavat käsipainohauislihas Scott Scottissa 4×8
• Abs kiertyminen 2×50

perjantai

• 4×4 kyykky (80-85%)
• Penkkipuristin 5×6 (75-80%)
• Pult-up-palkit 4×8
• Poikittaispalkki (painolla) 4×8
• Nosta jalat polvillaan ripustimessa 4×12 vaakapalkissa

4 VIIKKOA

 maanantai

• Ajonosto 4×8 (70–75%)
• Istuinpuristin 3×12 (60-65%)
• Käsipainopenkki 4×8
• Hauislihasten hauislihas seisoo 3×12
• vasara 4×8
• Abs kiertyminen 2×50

keskiviikko

• 3×12 barbell-kyykky (60-65%)
• Istuinpuristin 4×4 (80-85%)
• Push-up-palkit 4×8
• Makaa käsipaino crossover 3×12
• Vedä ylös palkkiin (painotuksella) 5х6
• Nosta suorat jalat ripustettavassa 4×12 vaakapalkissa

 perjantai

• Kuorma-auto 4×4 (80-85%)
• Istuinpuristin 3×12 (60-65%)
• Istuin penkkiin 5×6 (75-80%)
• Nosta käsipainot läpi 4×8 sivut
• Nostovarsi hauislihalle seisotettaessa 3×12
• Abs kiertyminen 2×50

Koulutus tapahtuu seuraavassa intensiteetti (työpainosta riippuen perusharjoituksissa):

• 60-65% – kevyt
• 70-75% – keskimäärin
• 75-80% – keskimääräistä korkeampi
• 80-85% – raskas

Lisäharjoitukset käyttöön monipuolistaa koko vartaloharjoitteluohjelma. Älä yritä väsyä liikaa esiintymisensä aikana, tee ne “omaan iloasi”. Näytä kaikki voimasi ja energia suorittaessaan perusharjoittelua päälihasryhmille, ts. kyykky-, veto- ja penkkipuristimissa.

​Kova koulutus

Jakso koostuu 4 viikkoa, joka toistetaan viime viikon kulun jälkeen.

Koko pääharjoitteluajan käytät perusharjoitusten toteuttamiseen – kyykkyyn tankoilla, kello- ja penkkipuristuksiin. Yritä jokaisessa sarjassa antaa parhaimmillaan, jos koulutus on kevyttä tai keskisuuria, yritä työskennellä enemmän tekniikka.

Sinä voida vedä ylös ilman lisärasitusta (painoa), jos se on sinulle vaikeaa.

Ohjelman edetessä vahvuutesi tulokset tulevat lisääntyä, ja niiden jälkeen myös lihasmassa. Älä jahtaa suuria painoja, lisää tankin painoa vähitellen (2,5-5 kg sisään enintään 1-2 viikkoa).

Kuormausta ei voida tehdä, jos sinulla on ongelmia selkä, tai yksinkertaisesti eivät halua tehdä sitä. Käynnistä tässä tapauksessa hyperestesia selkälihasten vahvistamiseksi ja korjaa se myös päivänä, jolloin oli veto, kyykkyllä ​​tankoilla, jos veto on raskas, niin raskas kyykky, jos kevyt, sitten kevyt.

Neuvomme kuitenkin aloittelijat olla poistamatta tyhjäkäyntiä, koska alkuvaiheessa tämä harjoitus on tehokkain saavuttamaan lihasmassaa ja voimaa, ja antaa myös tuntea suuremmassa määrin henkinen yhteys lihas-aivojen, koska se koskee melkein kaikkia kehon lihaksia.

Perinteisesti aloitamme harjoittelua perusteellisen harjoittelun jälkeen lämmitellä, siirry sitten perus- ja eristämisharjoitteluun.

​Kiinnitä kuntosalin harjoituksen jälkeen

Tee harjoittelun lopussa a liftata, tehdä lihaksen venytysharjoituksia, sinun on valittava vain ne, jotka vaikuttavat määrätietoisesti sinuun kohdistuviin lihaksiin koulutettu (Jos esimerkiksi kyynisit tankoilla maanantaina, reiden ja nelikärjen venyttäminen on pakollista), älä unohda myöskään roikkuu vaakapalkissa, selkärankalevyjen suoristamiseksi ja selän purkamiseksi nopeaan palautumiseen.

Mikä on koko kehon harjoituksen etuna painonpudotuksessa?

Koko vartalon etuna muihin koulutusohjelmiin verrattuna on, että se ei salli kehon sopeuttaa kuormaan (harjoitusrasitus) johtuen jatkuvasti muuttuvasta toistojen lukumäärästä (työpaino harjoituksissa), toisin sanoen kevyiden / keskikokoisten / raskaiden harjoitusten vuorotteluun.

Samalla käydään usein myös muissa kuntosalin urheilijoiden harjoitteluohjelmissa ääripäiden, jonka seurauksena urheilija joko ei saa koulutusta stressi tai putoaa ylikurssiin. Oikein suunniteltu koko vartalo sulkee pois nämä erittäin negatiiviset näkökohdat lihasten kasvuun ja voimaan.