Kuinka tehdä abs tekemällä liikuntaa kotona

Vatsalihakset ovat pyhä ryhmä, jonka voi treenata kuntosalilla ja kotona, toivoen laihtua, saada massaa ja tehdä helpotusta. Abs on erityisen kova ennen rantakautta.

Pojat ja tytöt haluavat litteän vatsan roikkuvan vatsan sijasta. Jotkut junat väsymykseen, toiset ostavat simulaattoreita ja istuvat television edessä, “erittäin” valmistaudu valloittamaan taivaansininen rantoja.

Toinen on vähän apua. Ensimmäinen itsepäisyys on enemmän kuin tarpeeksi, mutta sillä ei ole tietoa. Jos haluat nähdä nämä lihakset vihdoin, lue artikkeli ja selvitä, miten harjata aivohappoa kotona ja saada litteä vatsa.

Miksi kotona eikä kuntosalilla? Kuinka tehdä abs nopeammin?

Harjoittelurajoitus on 45-60 minuuttia. Kaikki tämä lisää laukaisee lihaskudoksen tuhoutumisen. Kataboliset hormonit vuotavat vereen, ja tämä vähentää harjoittelun tuottoa.

Jokainen harjoitus vie aikaa, mutta sinulla on oltava aikaa kaiken irtotavarana. Siksi jotkut ryhmät on ensin poistettava harjoitusjaosta, ensisijaisesti abs. Vatsalihasten ominaisuuksien ansiosta voit suorittaa harjoittelun abs-kotona kotona ja saada tulos huonompi kuin kuntosalilla harjoittamalla.

Sinä et’t tarvitse koneita tai levyjä vatsalihasten kouluttamiseen. Se’on helpompaa heidän kanssaan, mutta ilman inventaariota, rajoitukset koskevat vain käytettävissä olevien harjoitusten lukumäärää.

Vatsalihasten toiminta

Abs ei ole vain vatsan etuosa kuutioina. Tämä ryhmä koostuu 4 erillisestä lihaksesta:

• Peräsuolen vatsalihakset. Kääntää rintaan lantion ja päinvastoin.
• Ulkoinen vino. Houkuttelee rinnan sivuosan lantioon. Kääntää kotelon.
• Sisäinen vino. Taivuttaa hihnan selkärankaa. Osallistuu vuorotellen.
• Poikittaislihakset. Vetoaa vatsaan.

Mistä abs tulee? Kaikilla ihmisillä on ne, harvoin poikkeuksin. Ne muodostuvat jänteistä, jotka vetävät rectus abdominis -lihasten pituutta ja leveyttä. Yleensä niitä on 6, mutta on urheilijoita, joilla on 8 tai jopa 10 noppaa. Luku määritetään geneettisesti, joten voit’Lisää kuutioita. Nöyryydy itseäsi.

Ylä ab harjoitukset: parhaat harjoitukset vatsalihaksille

Kodin abs-harjoitteluohjelma on muodostettava harjoituksista, jotka harjoittavat koko lihasryhmää. Tärkeintä on, että valitut liikkeet vastaavat vatsalihasten toimintoja.

Tärkeimmät abs-harjoitukset ovat kiertäminen. Kuka kehon nosti, huomasi, että viimeisissä sarjoissa jalat sattuivat, mutta eivät kohdelihasta. Tosiasia, että hissit eivät ole käänteitä. Joissakin harjoituksissa sinun ei tarvitse edes repiä alaselääsi lattiasta.

Kohderyhmän pumppaamiseen riittää 4-5 harjoitusta: suora ja käänteinen kiertäminen, lantion nostaminen sivulla, käsinojan vedä sivulta yhdellä kädellä, jalkojen nostaminen ripustimessa.

Kotitreenissa tytöt ovat tehokkaita säleitä, jotka lataavat ydinlihakset staattisella kuormalla.

Ylä Ab harjoittelu tekniikka

Suora kiertyminen. Makaa lattialla, taivuta polvia. Työnnä jalat pysäyttimen alle, esimerkiksi tuolin alle. Kiinnitä kädet pään takana olevaan lukkoon, levitä kyynärpääsi sivuille. Käännä uloshengityksen kohdalla vartalo lantion suuntaan, alkaen päästä, repimällä sitten lavat ja vyön yläosa lattiasta. Kun hengität, laske selkä kontrolloidulla tavalla ja toista kierre viipymättä.

Käänteinen kääntö. Makaa lattialla, taivuta polvia, korostusta ei tässä tapauksessa tarvita. Aseta kädet vartaloa pitkin. Kun hengität, kierrä lantiota rintaasi yrittäen päästä polvillesi sillä. Palata inspiraation jälkeen sujuvasti lähtöasentoon.

Lantion nosto sivullaan. Makaa sivulla, lepää lattialla käsivarren alapuolella. Lantio edelleen valehtelee. Laita olkavarsi vartaloa pitkin tai kääri se pään taakse. Nosta tästä lantiosta, kunnes vartalo muodostaa yhden viivan. Palaa sen jälkeen takaisin lähtöasentoon ja toista nousu.

Yhden käden käsipaino vetää. Seiso suora, jalat olkapäät toisistaan. Ota toisessa kädessä raskas käsipaino ja venytä vartaloa pitkin. Suorita poistumalla sivuttainen kallistus painetta kohti vartta kohti ja palaa sitten lähtöasentoon. Suorita toistojen sarjan jälkeen toiselle puolelle.

Nosta jalat ripustettuna. Tätä harjoitusta varten tarvitset poikkipalkin. Kun olet ripustanut sen, nosta suorat jalat vaakatasoon ja vedä ne sitten hitaasti takaisin. Vältä rokkaamista, jotta hitaus ei poista kuormaa abs.

Mikä tahansa kotona käyttämäsi lehdistön harjoitteluohjelma ja harjoittelu harrastatkin, tiedä, että harjoittamalla lehdistöä laajennat vyötäröäsi. Tämä voidaan välttää tekemällä tyhjiö. Kalvon ja poikittaislihaksen harjoittelun takia vyötärö supistuu, ja tilavuus pienenee.

tyhjiö . Kun ilma on vapautunut keuhkoista, vedä vatsa rinnan alla ja kiinnitä 10-30 sekunniksi. Hengitä heti ja toista harjoitus 5-10 kertaa. Suorita tyhjiö aamulla tyhjään vatsaan.

Kuinka tehdä abs: ohjelma abs kouluttamiseen kotona

Riippumatta siitä, mitä lihasryhmää treenit, aloita aina lämmittelyllä. Lämmetäksesi hypätä hyppynaruilla tai, jos käytettävissä, sydänsimulaattorilla. Venytä seuraavaksi alaselkäsi ja jatka sitten harjoitteluun.

• Suorat kierteet – 5 * 15-25.
• Käänteiset käänteet – 5 * 15-25.
• Nostaa lantion kyljellään – 5 * 20-30.
• Jalkojen nostaminen ripustimella – 4 * 10-15.
• Käsipaino veto yhdellä kädellä sivulla – 4 * 20-30.

Älä tee yli 20-30 toistoa sarjassa, muuten lihaksen koko ei kasva, vaan niiden kestävyys. Jos 30 toistoa ei riitä, käytä ylimääräistä painoa. Sarjojen välillä, lepää 30–60 sekuntia.

Miehille ja naisille on suositeltavaa harjoittaa abs-hoitoa kotona enintään 2-3 kertaa viikossa. Lihas tarvitsee aikaa toipuakseen.

Haluatko 11 abs? Polta rasvaa

Kyllä, riippumatta siitä, kuinka hyvä abs-harjoitusohjelma voi olla kotona, et näe haluttua abs-aloitetta, ellet ole asettanut ruokaa järjestykseen. Älä syö jauhoja, makeisia, pikaruokaa, rajoita rasvojen saanti. Yritä syödä 70-80% päivittäisestä hiilihydraattimäärästä päivän ensimmäisellä puoliskolla, jätä proteiinit jälkipuoliskolle.

johtopäätös

Pätevä kotiharjoittelu abs-osavaltiolle ei ole pääasia kohotetulle vatsalle. Ensinnäkin, vähentää kehon rasvaa. Jos vatsalihakset ovat ohuet ja ilmentämättömät, harjoittele kovasti. Harjoituksen järkevyys muista: abs-osa ei ole nosto, vaan kiertäminen.